Khi cơ thể bạn mệt mỏi, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Việc muốn ngủ nhưng không ngủ được là một trải nghiệm khó chịu và có thể xảy ra với rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất khiến cho bạn cảm thấy muốn ngủ nhưng lại không thể ngủ được.
Stress
Khi gặp căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol – một hormone được biết đến với cái tên “hormone căng thẳng”. Chức năng chính của cortisol là tăng sự tỉnh táo, tăng đường huyết khi bạn cần năng lượng và giúp bạn thức dậy vào buổi sáng. Cortisol chính là yếu tố cân bằng với melatonin – hormone giúp bạn ngủ vào ban đêm.
Stress là nguyên nhân có thể làm tăng Cortisol. Bởi vì khi bị stress, Cơ thể sẽ sinh ra phản ứng để đối phó với các mối đe dọa. Cơ chế này sẽ hữu ích khi bạn khi gặp các mối nguy hiểm liên quan đến sự sống. Tuy nhiên, đối với căng thẳng do cuộc sống hoặc công việc, thức trắng đêm cũng không mang lại cho bạn giải pháp gì cả.
Giải pháp cho vấn đề này
Giải pháp tốt nhất để giảm căng thẳng là suy nghĩ về nguyên nhân và lên kế hoạch để giải quyết gốc rễ của vấn đề. Dù bạn không thể giải quyết được tất cả các nguyên nhân gây căng thẳng, nhưng bạn sẽ luôn biết cách giữ ở trong tầm kiểm soát. Ví dụ, bạn sẽ không thể tránh khỏi công việc và các dự án, nhưng bạn có thể cân nhắc trước khi đảm nhận thêm nhiệm vụ mới. Bạn cũng có thể bắt đầu thực hiện một chế độ tập luyện vừa phải để kiểm soát mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Vấn đề tâm lý
Vấn đề về tâm lý như trầm cảm, lo âu và các vấn đề tâm lý khác cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Tình trạng này có thể diễn ra trong ngắn hạn hoặc mãn tính, và chúng đều gây ra căng thẳng, từ đó sẽ kích hoạt giải phóng cortisol, giữ cho bạn tỉnh táo và không ngủ được.
Giải pháp
Hãy chăm sóc sức khỏe tâm lý của bạn. Xem xét việc tìm kiếm một nhà tâm lý trị liệu, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng vấn đề của bạn nghiêm trọng tới mức cần phải trị liệu. Một chuyên gia tâm lý học có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng để chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình tốt hơn.
Ngoài việc điều trị, bạn cũng có thể thực hành chăm sóc bản thân và liên lạc với bạn bè và gia đình. Các hoạt động giúp bạn cảm thấy được vỗ về và sẽ thuyết phục cơ thể của bạn rằng bạn đang an toàn và không có vấn đề nào cả, giúp giảm lượng cortisol tiết ra.
Vấn đề về Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ là một khái niệm đề cập đến các thói quen và môi trường xung quanh trong ngày của bạn ảnh hưởng đến chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ. Cơ thể của bạn sử dụng sự thay đổi ánh sáng và nhiệt độ trong môi trường để tìm ra chu kỳ sinh học quyết định thời điểm tỉnh táo hoặc buồn ngủ.
Vì vậy, trong thế giới lý tưởng cho giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ của bạn sẽ bao gồm việc thức dậy với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng sáng, sau đó từ từ tăng cường mức độ hoạt động khi ánh sáng và nhiệt độ tăng lên, đạt đỉnh vào buổi chiều. Cuối cùng, giảm độ hoạt động khi nhiệt độ và ánh sáng giảm trước và đi ngủ trong bóng tối.
Vấn đề về vệ sinh giấc ngủ xảy ra khi các hoạt động trong ngày của bạn không phù hợp với các quy luật tự nhiên và chu kỳ sinh học của cơ thể. Một số nguyên nhân khiến cho vệ sinh giấc ngủ của bạn có vấn đề có thể là:
- Sử dụng màn hình phát ra ánh sáng màu xanh sáng, như TV hoặc điện thoại của bạn vào buổi tối.
- Sử dụng cafein, đường hoặc các thành phần khác làm tăng năng lượng và sự tỉnh táo vào thời điểm muộn trong ngày khi bạn nên giảm độ hoạt động.
- Thức dậy trong một căn phòng tối.
- Ít vận động
- Làm việc, đọc sách, xem TV hoặc làm bất cứ điều gì ngoài giấc ngủ trên giường ngủ.
Giải pháp
Để cải thiện vấn đề vệ sinh giấc ngủ, bạn nên duy trì một chu kỳ sinh học hợp lý, như đi ngủ và thức dậy đúng giờ, đảm bảo các hoạt động trong ngày phù hợp với chu kỳ ánh sáng, nhiệt độ trong tự nhiên
Dưới đây là một số mẹo bạn có thể thử:
- Mở rèm để ánh nắng mặt trời chiếu vào phòng
- Cố gắng dành thời gian ngoài thiên nhiên để cơ thể cảm nhận nhịp được chu kỳ ánh sáng và nhiệt độ tự nhiên
- Giảm bớt ánh sáng khi về nhà vào buổi tối
- Giảm ánh sáng và âm thanh của các thiết bị điện tử vào buổi tối. Nhất là 1h trước khi đi ngủ.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp, giảm dần vào buổi tối. Nhưng không quá nóng hoặc quá lạnh.
Chu kỳ kinh nguyệt, Mãn kinh hoặc Mang thai
Đối với những người có kinh nguyệt, sự thay đổi hàng tháng về estrogen và progesterone cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi mức độ hormone tăng lên, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hơn bình thường. Khi chúng giảm đi, bạn có thể thấy khó ngủ.
Những hormone này thường tăng khi bạn gần đến ngày rụng trứng, rồi giảm dần theo chu kỳ, nó sẽ ở mức thấp nhất khi bạn đang trong kỳ kinh nguyệt. Tương tự, sự thay đổi hormone trong thai kỳ và mãn kinh cũng có thể làm đảo lộn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Mức độ cao trong thai kỳ có thể gây buồn ngủ và mệt mỏi ban ngày, trong khi sự suy giảm đột ngột trong hormone đó trong thời kỳ mãn kinh có thể làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Giải pháp
Giải pháp là nếu bạn thường thấy khó ngủ trước hoặc trong kinh nguyệt, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng sử dụng melatonin hoặc thuốc trong thời gian này. Tương tự khi bạn bắt đầu vào thời kỳ mãn kinh.
Sai nhịp sinh học
Đây là khái niệm về đồng bộ nhịp sinh hoạt cơ thể với môi trường xung quanh. Khi đồng hồ sinh học của bạn không phù hợp với môi trường xung quanh, bạn có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ của mình. Một ví dụ dễ hiểu nhất là khi bạn chuyển múi giờ, Thường xảy ra khi bạn đi du lịch đến một múi giờ khác và cố gắng điều chỉnh lịch ngủ của mình để phù hợp với múi giờ đó. Nó cũng xảy ra khi lịch làm việc của bạn không tuân theo bất cứ lịch trình nào.
Hội chứng chậm giấc ngủ hay còn gọi là “social jet lag” là một nguyên nhân khác. Đây là trường hợp của những người có đồng hồ sinh học trễ hơn khu nơi họ sống. Nếu bạn cần đi ngủ lúc 10 giờ tối để có thể ngủ đủ giấc trước khi đi làm vào sáng hôm sau, nhưng melatonin và các hormone giấc ngủ khác của bạn chỉ bắt đầu tăng vào lúc nửa đêm, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tạo ra chu kỳ thức dậy và đi vào giấc ngủ phù hợp với lịch làm việc của bạn.
Giải pháp
Thật không may, để điều chỉnh nhịp sinh học bạn cần phải tập luyện một khoảng thời gian nhất định mới có kết quả. Không có giải pháp nào giúp bạn giải quyết nhanh chóng vấn đề này. Hãy bắt đầu bằng việc đi ngủ – thức dậy đúng giờ, tập luyện các thói quen lành mạnh và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt sau vài tuần thực hiện.
Không ngủ được phải làm thế nào?
Các giải pháp trên là những giải pháp lâu dài và cần thời gian thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn cần một giấc ngủ ngon trong đêm nay, bạn có thể thử nghiệm một vài phương pháp sau:
Tập trung làm gì đó
Nếu bạn đã nằm trong giường hơn 25 phút mà vẫn không thể ngủ được, hãy thức dậy và bước ra ngoài. Để lại điện thoại, bật ánh sáng nhẹ và thử tập trung làm một vài hoạt động sau:
- Yoga
- Đọc sách
- Gấp quần áo
- Thiền định
- Viết nhật ký
- Đan len
- Giải đố
- Vẽ hoặc tô màu
Đôi khi, quá lo lắng cho giấc ngủ của mình và suy nghĩ quá nhiều về nó cũng là nguyên nhân khiến bạn chìm vào giấc ngủ khó khăn hơn, các hoạt động trên sẽ giúp bạn tạm quên đi và có tâm lý thoải mái hơn. Bất cứ khi nào cảm thấy buồn ngủ, hãy dừng lại và trở về giường. Nếu sau 25 phút bạn vẫn chưa thể ngủ lại, lặp lại quá trình đó.
Đôi khi, khi khó ngủ, những lo lắng mà bạn cảm thấy về việc không thể ngủ lại làm cho việc này càng khó khăn hơn. Một hoạt động tập trung mà bạn thích có thể làm bạn quên đi những lo lắng đó và giúp bạn đưa mình vào trạng thái tâm lý thoải mái hơn. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ bất kỳ lúc nào, hãy đi nằm trở lại trong giường. Nhưng nếu sau 25 phút bạn vẫn chưa ngủ được, hãy dậy và lặp lại quá trình.
Hãy tử tế với chính mình
Nếu lo lắng hoặc trầm cảm khiến bạn không thể ngủ được, bạn có thể thử tái chiếm kiểm soát tâm trí bằng cách đối đầu với những suy nghĩ tiêu cực qua những hành động tự thưởng. Bạn không nhất thiết phải nghe theo nếu não bộ đang thuyết phục bạn rằng bạn chưa được phép nghỉ ngơi, thư giãn. Hãy chọn niềm vui vô nghĩa thay vì căng thẳng vô nghĩa.
Tử tế với chính mình chính là cách để đối chọi với điều đó. Thức dậy và tắm bong bóng, Bước ra ngoài ngắm nhìn bầu trời sao. Sơn móng tay theo màu yêu thích. Cuộn mình trong một chiếc chăn ấm áp.
Những suy nghĩ tiêu cực có thể vẫn tồn tại, nhưng thay vì tập trung vào nó, hãy lựa chọn niềm vui cho bản thân mình.
Trung tâm dưỡng sinh Thiền Việt hiện tại đang khai giảng các khóa học Thiền hỗ trợ bạn trị liệu mất ngủ, rối loạn lo âu. Để lại bình luận hoặc lời nhắn để đội ngũ giảng viên chuyên sâu của Thiền Việt hỗ trợ bạn nhé.
Chúc bạn ngủ ngon!
Đăng ký tư vấn
Tin tức liên quan
Bình luận
Đăng nhập để bình luận.