Một giấc ngủ ngon là yếu tố cốt lõi để giúp bạn cảm thấy sảng khoái và đầy năng lượng, sẵn sàng đón nhận một ngày mới với tâm trạng sảng khoái. Tuy nhiên, nhiều người đang đối mặt với vấn đề giấc ngủ kém chất lượng, khiến cho họ mệt mỏi, khó tập trung, tâm trạng thất thường và đau đầu. Một nghiên cứu trên 70 triệu người Mỹ bị mất ngủ cho thấy, tìm kiếm giải pháp để cải thiện giấc ngủ chính là mối quan tâm hàng đầu của họ.
Ngoài việc giúp cảm thấy sảng khoái, giấc ngủ còn hỗ trợ rất nhiều quá trình bên trong, từ học tập và trí nhớ, cân bằng cảm xúc, chức năng tim mạch cho đến chuyển hóa chất của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ, nó không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe, mà còn ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để cải thiện giấc ngủ của mình. Bài viết này sẽ cung cấp một số mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, đồng thời cũng đề cập đến những nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ và cách giải quyết chúng. Hãy thực hiện các thói quen lành mạnh vào thời điểm trước khi đi ngủ và tận dụng các mẹo hữu ích để có được giấc ngủ ngon.
Cách Để Ngủ Ngon Hơn
Có một khái niệm về vệ sinh giấc ngủ (Tiếng Anh: Sleep hygiene) đề cập đến các thói quen giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ đêm tốt hơn. Bạn có thể tối ưu hóa thói quen và môi trường xung quanh để giúp bạn ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, sẽ không có một giải pháp nào mà có thể phù hợp với tất cả mọi người. Đó là lý do bạn nên thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất cho chính mình.
Bạn có thể cần phải thử nghiệm các phương pháp khác nhau để tìm ra điều gì mang lại cho bạn giấc ngủ tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý rằng cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể không giải quyết được các vấn đề ngủ bên trong hoặc các rối loạn sức khỏe tâm thần. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ và bạn không thể tìm ra cách cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, thì tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Dưới đây là 12 mẹo để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn và có được giấc ngủ đêm tốt hơn. Hãy áp dụng những mẹo này và cải thiện giấc ngủ của bạn ngay từ hôm nay!
Tạo thói quen lành mạnh
Chủ động tạo ra các thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ có nghĩa là bạn thường xuyên thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Lặp lại thói quen của mình mỗi đêm sẽ giúp cơ thể của bạn biết rằng sắp đến giờ nghỉ ngơi.
Một số ví dụ về các hoạt động trong thói quen đi ngủ bao gồm:
- Uống một ít trà bạc hà (giúp thư giãn)
- Tắm nước ấm
- Thay một bộ đồ ngủ thoải mái
- Vệ sinh răng miệng
- Tập thể dục nhẹ nhàng
- Đọc vài trang sách
- Tập luyện một bài thiền
Thói quen đi ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn ngủ ngon hơn. Áp dụng các hoạt động trong thói quen của mình và hãy trở thành một “người tập luyện ngủ theo thói quen” để có giấc ngủ đêm tốt hơn.
Một căn phòng ngủ thoải mái
Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên tạo một phòng ngủ thoải mái, mát mẻ và thiếu ánh sáng. Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài bằng cách sử dụng rèm cửa chắn sáng hoặc che mặt nạ ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tai nghe chống ồn để giảm các tiếng ồn khó chịu.
Thêm vào đó, tinh dầu thơm có thể giúp tạo ra một môi trường thoải mái cho giấc ngủ. Hương thơm từ tinh dầu hoa oải hương đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho những người đang mắc các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, bạn nên tránh sử dụng giường làm nơi ăn uống, xem TV hoặc làm việc trong phòng ngủ vào ban ngày. Điều này sẽ giúp bộ não của bạn hiểu giường là nơi nghỉ ngơi và trở nên thư giãn hơn khi đi ngủ.
Đầu tư cho đồ dùng phòng ngủ
Sử dụng các loại giường và gối kém chất lượng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây đau lưng và đau cổ. Để tránh tình trạng này, bạn nên:
- Lựa chọn giường và gối hỗ trợ giấc ngủ: Chọn giường và gối có độ hỗ trợ và êm ái phù hợp với cơ thể của bạn.
- Tìm kiếm các sản phẩm tốt: Một số người thích sử dụng chăn ga, mền bằng chất liệu như vải lanh hoặc cotton vì chúng có khả năng co giãn tốt.
Nếu bạn đang sử dụng giường và gối trong một thời gian dài, hãy xem xét thay thế chúng để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh.
Tránh xa ánh sáng xanh
Để có giấc ngủ ngon, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop hay TV ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị này sẽ kích thích não của bạn và gây khó chịu, làm bạn khó thư giãn để ngủ. Thay vì đó, bạn có thể thực hiện một số hoạt động giảm stress như đọc sách, tắm nước ấm, thiền định hoặc nghe nhạc thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn.
Đừng ăn no trước khi ngủ
Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên tránh ăn uống quá gần giờ đi ngủ. Ăn đầy đủ trước khi đi ngủ thường khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị đầy bụng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên đi ngủ khi đói quá. Thử ăn bữa cuối của bạn trong khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy thử ăn một vài món ăn nhẹ như trái cây hoặc vài miếng bánh quy.
Dừng uống nước trước 2 giờ
Việc đi tiểu vào ban đêm có thể gây gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Để tránh tình trạng này, hãy thử ngừng uống nước ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cho cơ thể của bạn thời gian để xử lý trước khi bạn ngủ.
Qua đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ để thức dậy cảm thấy tươi mới, sảng khoái hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải duy trì đủ lượng nước cần thiết trong suốt ngày để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Nếu bạn khát trước khi đi ngủ, hãy uống một ít nước hoặc trà thảo mộc nhẹ. Bằng cách tối ưu hóa lượng nước bạn uống, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình và thức dậy cảm thấy sảng khoái.
Tránh uống rượu và cà phê
Hạn chế uống rượu và đồ uống có chứa caffeine trước khi đi ngủ để giảm thiểu tác động xấu đến giấc ngủ. Đồ uống chứa caffeine có thể khiến bạn khó ngủ và tình trạng này cũng tương tự với các loại thức uống chứa cồn. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy hạn chế uống rượu và đồ uống có caffeine vào ban ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên cẩn trọng với những thức ăn như sôcôla vì chúng có chứa caffeine.
Hạn chế sử dụng thuốc lá
Nicotine cũng là một chất kích thích có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh những rủi ro về sức khỏe khác, như bệnh tim mạch và ung thư, hút thuốc liên quan đến mất ngủ, khó thở trong khi ngủ, và các rối loạn giấc ngủ khác.
Giữ thói quen đều đặn
Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm hàng ngày, bao gồm cả cuối tuần. Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể phải thức khuya hơn so với bình thường, có thể là chuẩn bị cho công việc ngày mai hoặc tham gia các hoạt động cộng đồng. Không sao cả nếu bạn bị lệch lịch, chỉ cần cố gắng đi ngủ vào thời gian quen thuộc vào đêm hôm sau.
Để duy trì sức khỏe tốt, hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Hãy giữ thói quen này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Hãy thức dậy nếu cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ
Đôi khi, việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ là điều khó khăn. Bạn có thể xoay xở trên giường, nhìn đồng hồ, đếm cừu và cảm thấy bực bội. Nếu trong vòng 20 phút bạn vẫn chưa thể ngủ được, hãy rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc hoặc thiền định. Sau đó, quay trở lại giường và thử lại.
Tập thể dục
Bạn có thể thử việc tập luyện thể dục hàng ngày. Việc này không chỉ giúp bạn tiêu hao năng lượng giúp cơ thể mệt mỏi và muốn đi ngủ hơn, mà còn cải thiện giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện thể chất còn tăng cường hormone melatonin giúp cho giấc ngủ tự nhiên tốt hơn.
Đừng chợp mắt vào ban ngày
Chợp mắt quá lâu hoặc các giấc ngủ ngắn trong ngày có thể làm cho việc chìm vào giấc ngủ của bạn trở nên khó khăn hơn. Bạn nên tránh nghỉ ngơi quá lâu hoặc quá gần giờ đi ngủ của mình để đảm bảo giấc ngủ tốt hơn cho cả đêm.
Thiền định
Thiền là một phương pháp luyện tập có tác dụng tích cực đến giấc ngủ của chúng ta. Khi tập thiền, chúng ta học cách giải tỏa căng thẳng và lo lắng, giúp cho tâm trí trở nên thư thái hơn. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu khả năng bị mất ngủ.
Hơn nữa, thiền có thể giúp cho chúng ta rèn luyện khả năng tập trung và tăng cường năng lượng trong ngày, đồng thời giúp chúng ta thư giãn và nghỉ ngơi vào buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn. Tóm lại, tập thiền có thể là một phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tâm lý của chúng ta.
Xem thêm: Khóa thiền hỗ trợ điều trị mất ngủ, rối loạn lo âu
Các nguyên nhân có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ
Có thể có những nguyên nhân khác ngoài việc thiếu vệ sinh giấc ngủ gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Các rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm:
- Khó ngủ: Tình trạng mà người bị khó ngủ hoặc khó thức dậy vào buổi sáng
- Chứng ngủ gục: Tình trạng khiến người bị buồn ngủ vào ban ngày và ngủ gục bất ngờ vào ban ngày
- Hội chứng chân răng: Tình trạng gây cảm giác khó chịu ở chân và kích thích bạn phải vận động chân
- Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Tình trạng khiến hơi thở dừng lại và khởi động lại trong đêm, dẫn đến giới hạn lượng oxy đưa vào cơ thể.
- Các rối loạn tâm lý cũng có thể góp phần gây khó ngủ. Chúng bao gồm lo âu, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), rối loạn hoảng loạn và trầm cảm. Triệu chứng trầm cảm cũng có thể khiến bạn ngủ nhiều hơn bình thường (ví dụ nếu bạn ngủ 10 giờ một ngày và gặp khó khăn trong việc thức giấc).
- Một số loại thuốc như chất ức chế tái hấp thu serotonin lựa chọn (SSRIs), amphetamines (như Adderall), thuốc chống co giật, và steroid cũng có thể góp phần gây khó ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ dù đã cố gắng cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình, có thể đến lúc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Bạn xứng đáng có giấc ngủ tốt nhất có thể.
Bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp ở đâu
Nếu bạn đang gặp khó khăn về giấc ngủ và không thấy cải thiện, hãy thử đến thăm bác sĩ chuyên khoa nội tiết. Bác sĩ sẽ hỏi về thói quen ngủ của bạn, vấn đề gặp phải khi ngủ và tiến hành một cuộc khám sức khỏe toàn diện, xem xét tiền sử bệnh tật của bạn.
Hãy chắc chắn cho bác sĩ biết về bất kỳ loại thuốc, vitamin hoặc thực phẩm chức năng nào bạn đang dùng, ngay cả khi bạn nghĩ chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.
Cung cấp một bức tranh toàn cảnh về sức khỏe và lối sống của bạn có thể giúp bác sĩ xác định những thay đổi mà bạn có thể thực hiện để có giấc ngủ tốt hơn.
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến giấc ngủ, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tâm lý hoặc tâm thần học. Bác sĩ có thể thậm chí giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ.
Chuyên gia về giấc ngủ có thể chẩn đoán các rối loạn giấc ngủ và thậm chí giúp bạn thay đổi tư duy hoặc hành vi để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một số trường hợp, có thể được khuyên bạn tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ. Trong quá trình nghiên cứu, bạn sẽ ngủ trong một phòng được thiết lập như phòng thí nghiệm. Chuyên gia sẽ giám sát hoạt động não của bạn trong khi bạn ngủ và sau đó chẩn đoán bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào.
Bác sĩ cũng có thể cho bạn lời khuyên về các thói quen lành mạnh như tập thiền, thư giãn để giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn
Kết luận
Qua bài viết trên, Thiền Việt hi vọng có thể giúp tìm ra những phương pháp cải thiện để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và đầy đủ.
Bên cạnh đó, Thiền Việt đang cung cấp các khóa học thiền từ sơ cấp đến chuyên sâu cho các học viên. Rất nhiều học viên của chúng tôi đã cải thiện được giấc ngủ của mình sau khi tham gia các khóa học. Liên hệ chúng tôi ngay nếu bạn cần hỗ trợ nhé!
Đăng ký tư vấn
Tin tức liên quan
Bình luận
Đăng nhập để bình luận.